Vedeli ste, že slovo vitamín je odvodeninou z latinského vital a amine, v preklade životne dôležité amíny? To, že bez vitamínov ľudský organizmus nemôže správne fungovať, nikto nespochybňuje, pokiaľ by ste si ale mali zo všetkých existujúcich vitamínov vybrať len 3, ktorým venovať najväčšiu pozornosť, odporúčame trojicu, s ktorou sa do detailu zoznámite v našom článku.

Vitamín D: Slnečný vitamín nielen pre pevné kosti

Vitamín D je v tukoch rozpustný vitamín, ktorý sa dočkal objavu začiatkom 20. storočia ako štvrtý vitamín v rade vôbec, preto nesie písmeno D. Aj keď jeho objav znamenal významný prielom (hneď skraja pomohol s bojom proti krivici) a dnes je s ohľadom na celkové zdravie považovaný za extrémne dôležitý, ľudia naprieč svetom ho vo veľkom postrádajú (1).

Aké funkcie vitamín D plní a koľko ho denne prijať

Vitamín D je dôležitý pre:

• vstrebávanie vápnika a fosforu
• udržanie hladiny vápnika v krvi
  
• normálnu funkciu svalov
  
• tvorbu a mineralizáciu kostí a zubov
  
• správnu funkciu imunitného systému
  
• proces delenia buniek

Nedostatok vitamínu vedie k únave a poklesnutej nálade, výraznejší deficit potom k svalovej slabosti, úbytku kostnej hmoty, zvýšenému riziku zlomenín i zníženej obranyschopnosti organizmu. Stretnúť sa ale môžeme aj s vypadávaním vlasov a pomalým hojením rán. U malých detí je dostatočný príjem vitamínu obzvlášť dôležitý, a to z hľadiska správneho vývoja kostí – v opačnom prípade môže dôjsť k rozvoju krivice.

Aby sme predišli vyššie spomínaným prejavom, je potrebné strážiť si odporúčaný denný príjem. O množstve vitamínu D potrebnom pre zdravé fungovanie organizmu sa však vedú spory a novšie výskumy naznačujú, že je vitamínu potrebných viac, než sa pôvodne predpokladalo.

Zatiaľ čo legislatíva Európskej únie (EÚ) uvádza ako dennú odporúčanú dávku pre dospelé osoby 5 μg a pre dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy 10 μg, Americký Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča trochu odlišné hodnoty v rozpätí od 10 μg pre dojčatá až po 20 μg pre osoby staršie ako 70 rokov (2). S postupujúcim vekom sa totiž znižuje schopnosť pokožky vytvárať vitamín D.

Prečo je také ťažké vitamín doplniť, keď ho môžeme získať vďaka slnku?

Vitamínu D sa neprezýva slnečný vitamín pre nič za nič. Jeho dennú odporúčanú dávku by ste mali teoreticky získať za 15–20 minút pobytu na slnku, kedy sa tvorí v koži v reakcii na slnečné lúče. Hoci celá vec znie jednoducho, realita býva iná – predpoklad zisku dostatočného množstva vitamínu D vďaka slnečnému žiareniu sťažuje mnoho faktorov:

• znečistenie ovzdušia, smog
• používanie opaľovacích krémov
• vrstvy oblečenia
• mesiace s menšou intenzitou slnečných lúčov a zlým uhlom vplyvu na pokožku
• trávenie dňa v uzavretých priestoroch (typický pracovný čas 9:00–17:00)
• život v mestách, kde zástavba blokuje slnečné svetlo

Doplnenie vitamínu D zo stravy navyše nie je oveľa jednoduchšie, v potravinách ho nájdeme len poskromne. Medzi zdroje, ktoré stoja za zmienku, patria:

• tučné ryby (losos, makrela, sardinky, pstruh) a rybí olej
• vaječné žĺtky
• huby – najmä tie z voľnej prírody

Pretože ide napospol o živočíšne zdroje, vegetariáni a vegáni si musia príjem vitamínu strážiť o to viac. Aj preto v dnešnej dobe existujú aj umelo obohatené (fortifikované) potraviny ako najrôznejšie raňajkové cereálie a ovsené vločky, džúsy alebo mlieka vrátane rastlinných (typicky sójové) atď. Stávku na istotu potom predstavujú doplnky stravy – tie možno napokon odporučiť v každom prípade, ak do úvahy globálne rozšírený deficit.

Vitamín B12: Podporuje správnu funkciu mozgu aj nervov, chýbať pritom nemusí len vegánom

Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, známy tiež pod označením kobalamín. Patria medzi životne dôležité zložky, pretože je nevyhnutný na tvorbu krvi aj funkciu mozgu a nervov, naše telo si ho ale nedokáže samo vyrobiť, a tak ho musíme dopĺňať zo stravy. S jeho nedostatkom sa najčastejšie stretávajú vegetariáni a vegáni, nie sú však jediní.

Odkiaľ sa vitamín B12 berie a prečo je pre telo tak zásadný

Rovnako ako si kobalamín nevytvárame sami, neprodukujú ho ani žiadni iní živočíchy alebo rastliny. Vzniká pôsobením baktérií v pôde av tráviacom trakte niektorých zvierat, odkiaľ sa dostáva do vody a na povrch rastlín, a tým pádom aj do jedálnička človeka. Tento proces sa skomplikoval s nástupom moderného poľnohospodárstva, kedy sa vo veľkom začali používať syntetické hnojivá a pesticídy. Živín v pôde vrátane mikroorganizmov produkujúcich vitamín B12 tak výrazne ubudlo a v kombinácii s prísnejšími hygienickými opatreniami je dnes riziko deficitu vyššie ako kedykoľvek predtým.

Nezriedka prehliadaný vitamín B12 je pritom pre organizmus úplne nepostrádateľný:

• prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a funkcii imunitného systému
• podporuje psychickú a nervovú činnosť
• prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a zníženiu miery únavy
• podieľa sa na procese delenia buniek

Odporúčaná denná dávka podľa NIH pre osoby staršie ako 14 rokov zodpovedá približne 2,4 μg vitamínu, u tehotných a dojčiacich žien sa potom odporúčaná hodnota zvyšuje na 2,6–2,8 μg (3).

Najlepšie zdroje vitamínu B12 predstavujú živočíšne produkty:

• mäso (najmä pečeň a obličky) a ryby
• morské plody
• vajcia
• mlieko a mliečne výrobky

Vitamín je možné do určitej miery získať aj z rastlinných zdrojov, presnejšie fermentovaných potravín (tempeh, miso) a sladkovodných i morských rias (spirulina, chlorella). Názory na reálnu využiteľnosť týchto zdrojov sa však rôznia a určite ich nemožno chápať ako plnohodnotné a dostačujúce.

Našťastie existuje široká ponuka doplnkov stravy, rovnako ako mnoho obohatených potravín – od raňajkových cereálií cez rastlinné mlieka a jogurty až po náhradky mäsa.

Jednoduchým a veľmi efektívnym spôsobom, ako doplniť dennú odporúčanú dávku vitamínu B12 je prostredníctvom proteínového radu Fit-day premium. Krémové proteínové nápoje obsahujú len ingrediencie rastlinného pôvodu, sú 100% prírodné a dostupné hneď v niekoľkých príchutiach. Príprava nezaberie viac ako dve minúty a každá porcia obsahuje viac ako štedré množstvo vitamínu B12.

Prejavy nedostatku vitamínu B12 - únava, anémia i poškodenie nervov. Kto by sa mal mať na pozore?

Ako sme spomenuli vyššie, nedostatok kobalamínu sa v dnešnej dobe netýka iba vegánov a vegetariánov, jeho príjem by si mal kontrolovať každý, najmä:

• osoby staršie ako 50 rokov, u ktorých sa znižuje schopnosť absorpcie
  
• jedinci trpiaci poruchami trávenia (vrátane Crohnovej choroby a celiakia), pretože sa vitamín vstrebáva v tenkom čreve
  
• pacienti po chirurgickom zákroku na tráviacom trakte
  
• osoby, ktoré berú lieky proti prekysleniu žalúdka
  
• pravidelní konzumenti alkoholických nápojov
  
• tehotné a dojčiace ženy

Prejavy nedostatku kobalamínu sa pritom nemusia prejaviť hneď – pretože je naše telo schopné vitamín uchovávať v pečeni, s dôsledkami sa môžeme stretávať až o niekoľko rokov. Medzi symptómy patrí únava, závraty a dýchavičnosť, pri vážnejšom deficite potom anémia (chudokrvnosť) alebo neuropatia (poškodenie nervov), ktorá sa prejavuje necitlivosťou či brnením v oblasti rúk a nôh. Výnimkou nie je ani zhoršovanie pamäte a koordinácia – preto je dôležité prijímať vitamín na dennej báze.

Vitamín A: Umožňujeme nám vidieť aj za šera a stará sa o zdravú pokožku

V tukoch rozpustný vitamín A čiže retinol si väčšina z nás spája hlavne so zdravým zrakom, funkcií, ktoré v tele plnia, je ale oveľa viac, či už je reč o raste buniek, vývoji plodu alebo obranyschopnosti.

To, že sa jeho príjem nevypláca podceňovať, dokazuje aj smutný fakt, že v rozvojových krajinách je práve deficit vitamínu A hlavnou príčinou detskej slepoty, ktorej je možné predchádzať, a zvyšuje riziko úmrtia na bežné detské choroby (4).

Retinol a beta-karotén

V našom jedálničku rozlišujeme 2 formy vitamínu A: preformovaný vitamín A – retinol a provitamín A – karotenoidy. Zďaleka najdôležitejším provitamínom je rastlinné farbivo beta-karotén. Ten v tele funguje aj ako antioxidant, ale podľa potreby môže byť v pečeni premenený na retinol. V takom prípade má asi tretinovú účinnosť, takže na doplnenie dennej dávky je nevyhnutné prijať ho vo väčšom množstve, na čo by mali pamätať najmä vegetariáni a vegáni. Dôležité je aj to, že premena prebieha iba za prítomnosti tukov – pre lepšiu využiteľnosť je teda vhodné doplniť zdroje betakaroténu o rastlinné oleje.

Zdroje vitamínu A (retinolu) sú živočíšne:

• mlieko a mliečne výrobky
  
• vajcia
  
• tučné ryby (losos, makrela, sardinky, pstruh)
  
• pečeň (najbohatší zdroj, nie viac ako 1x týždenne, v čase tehotenstva je lepšie ho úplne vynechať)
  

Oproti tomu provitamín A nájdeme v rastlinných zdrojoch:

• mrkva, červená paprika, batáty
  
• listová zelenina (špenát, šalát, rukola)
  
• farebné ovocie (mango, papája, marhule)
  

Aj keď sú výživové doplnky s vitamínom aj provitamínom A bežne dostupné, zdravý človek by mal potrebné množstvo vitamínu získať bez väčších problémov z pestrej a vyváženej stravy.

Vitamín A plní hneď niekoľko nevyhnutných úloh:

• podporuje normálne funkcie zraku, napr. videnie za šera, rozpoznávanie farieb
  
• podieľa sa na procese rastu, vývoja a špecializácie buniek
  
• prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a metabolizmu železa
  
• priaznivo pôsobí na normálnu funkciu a kvalitu pokožky
  

Najčastejšie prejavy nedostatku vitamínu A a denné odporúčané množstvo

Jedným z prvých prejavov deficitu vitamínu A môže byť šerosleposť, teda zhoršené alebo úplne zaniknuté videnie pri nedostatku svetla (napr. aj v tmavých priestoroch). Tá môže u vážnych prípadov viesť až k úplnej slepote. Nedostatok retinolu negatívne ovplyvňuje aj imunitu, kedy sa organizmus stáva náchylnejším k infekciám. Medzi ďalšie príznaky patrí vysychanie slizníc, šupinatosť kože alebo spomalenie či úplné zastavenie rastu u detí.

Podľa NIH (5) je s ohľadom na vek a pohlavie denný odporúčaný príjem vitamínu nasledujúci:

• do 6 mesiacov: 400 μg, 7-12 mesiacov: 500 μg
  
• 1 – 3 roky: 300 μg
  
• 4–8 rokov: 400 μg
  
• 9 – 13 rokov: 600 μg
  
• 14 rokov a viac: 900 μg pre mužov, 700 μg pre ženy

Denná dávka je vyššia v čase tehotenstva (770 μg) aj dojčenia (1 300 μg). Aj keď čísla napovedajú, že vitamín A podmieňuje zdravý vývoj dieťaťa, predávkovanie (hypervitaminóza) znamená zdravotné komplikácie. Pri zbytočne vysokom príjme sa stáva vitamín toxickým a u tehotných žien môže viesť aj k poškodeniu plodu a vyššiemu riziku vrodených chýb (6). Horným limitom bezpečného príjmu pre dospelých je preto 3 000 μg retinolu denne (7), u karotenoidov toxicita preukázaná nebola.