Aj keby sme sa snažili akokoľvek, úlohu bielkovín čiže proteínov v ľudskom tele nahradiť nejde. Možno ale tiež zastávate ten názor, že zvýšený príjem proteínov je určený výhradne športovcom. Presvedčte sa, že viac bielkovín v jedálničku môže preukázateľne prospieť veľkým a rôznorodým skupinám osôb. Reč pritom nebude len o svaloch, ale napríklad aj o nezdravých nočných maškrteniach, spaľovaní tukov a vysokom krvnom tlaku.
Prečo do jedálnička zaradiť viac bielkovín?
Aj keď sa názory odborníkov na odporúčaný denný príjem bielkovín rôznia, najčastejšie sa môžeme stretnúť so všeobecne uznávaným tvrdením, že minimálna hodnota zodpovedá približne 1 g bielkoviny na 1 kg telesnej váhy. V mnohých prípadoch sa pritom oplatí navýšiť denný príjem, a to na 1,6–2,2 g bielkovín, samozrejme s ohľadom na celkové zdravie (vhodná je konzultácia s lekárom).
Dôvodov, prečo do bežného jedálnička zaradiť viac bielkovín, je celý rad, či už…
- vás často trápi hlad alebo nedokážete odolať sladkému,
- chcete sa zbaviť prebytočných kilogramov,
- budovať svalový objem a zaistiť regeneráciu tkanív,
- vyhnúť sa strate svalov pri chudnutí,
- podporiť z dlhodobého hľadiska zdravie kostí
- alebo prispieť k zníženiu krvného tlaku.
1. Navodenie dlhodobého pocitu sýtosti a zbavenie sa chuti na sladké
V porovnaní s ostatnými makroživinami, čiže tukmi a sacharidmi, majú práve bielkoviny najväčšiu sýtiacu schopnosť. Pokiaľ preto cez deň bojujete s častým pocitom hladu, pokrmy s vysokým obsahom kvalitných bielkovín dosť možno predstavujú riešenie nielen vášho problému. K pocitu plnosti pritom obvykle stačia aj menšie porcie ako pri pokrmoch bohatých najmä na sacharidy a tuky.
Vysvetlenie, prečo proteíny fungujú týmto spôsobom, je hneď niekoľko. Jednak ich telo štiepi a trávi podstatne dlhšie ako napríklad sacharidy, ktoré sa naopak vstrebávajú prakticky okamžite. Aj preto funguje také ovocie ako skvelý zdroj rýchlej energie, hlad ale spoľahlivo nezaženie. Bielkoviny spravidla prechádzajú tráviacim traktom po dobu 2–7 hodín v závislosti od zdroja (živočíšny x rastlinný), druhu, ale napríklad aj úpravy.
Je vedecky podložené, že proteíny tiež znižujú koncentráciu hormónu ghrelínu v krvi, známeho ako hormón hladu. Ten v okamihu, keď je potrebné doplniť energiu, vysiela signál do mozgu a je zodpovedný za našu chuť do jedla. Platí, že čím nižšia hladina ghrelínu, tým väčší pocit zasýtenia. Okrem ghrelínu pôsobia bielkoviny aj na iný hormón, konkrétne peptid YY, prispievajúci k regulácii apetítu a pomalšiemu vyprázdňovaniu žalúdka, ktorého hladinu naopak zvyšujú, čo potvrdila nejedna štúdia.
Vďaka dostatočnému príjmu bielkovín (obzvlášť v čase raňajok) a príjemnému pocitu sýtosti môžete navyše predísť aj nezdravému nočnému jedeniu a maškrteniu v priebehu dňa.
2. Podpora chudnutie a spaľovanie tukov
Bielkoviny hrajú v rámci regulácie hmotnosti významnú úlohu, čo dokazuje aj to, že na princípe zvýšeného príjmu proteínov funguje nejedna známa diéta (napr. Dukanova alebo Atkinsonova).
Okrem vyššie popísanej schopnosti bielkovín dlhodobo zasýtiť organizmus, a tým pádom znížiť príjem kalórií, podporuje ich zvýšená konzumácia aj efektívne fungovanie metabolizmu vrátane rýchlejšieho spaľovania kalórií. Dôležitý je v tomto prípade hlavne termogénny účinok proteínov, ktorý je významnejší ako pri tukoch a sacharidoch. Termogenézu môžeme chápať ako proces zvyšovania telesnej teploty a ľahšieho odbúravania tukov v dôsledku množstva vynaloženej energie na trávenie a vstrebávanie živín z prijatej potravy.
Navýšený príjem bielkovín teda znamená vyšší kalorický výdaj. Štúdia z roku 2004 uvádza, že v prípade bielkovín sa pri ich spracovaní spáli 20–35 % kalórií, zatiaľ čo pri tukoch a sacharidoch ide len o 5–15 % kalórií.
Pravidelný príjem bielkovín zároveň prispieva aj k trvalému udržaniu váhy.
3. Budovanie a regenerácia svalového tkaniva
Svaly sú z veľkej časti tvorené proteínmi, tie napokon predstavujú základný stavebný kameň každej našej bunky. Podobne, ako iné tkanivá v tele, aj svaly prechádzajú neustálym procesom odbúravania a obnovy – budovanie svalov preto podmieňuje to, aby telo syntetizovalo viac svalových bielkovín, než koľko ich odbúra.
Ak teda chcete zaistiť opravu namáhaných a odbúravaných svalov a zároveň uľahčiť rast nových svalov a ich silu, je nevyhnutné prijímať dostatočné množstvo potravín s vysokým podielom bielkovín. Regenerácia poškodených svalových vlákien je obzvlášť dôležitá po cvičení, keď svaly prechádzajú zvýšenou námahou.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín je podstatná aj ako prevencia postupnej ochabnutosti a úbytku svalov, typickej pre pokročilejší vek.
4. Zachovanie svalov pri chudnutí
Proteíny sú dôležité aj v prípade, keď je vaším cieľom chudnúť tuk a zároveň predísť nechcenej strate svalovej hmoty, čo môže byť ťažké. Kľúčom je znížiť energetický príjem, teda dostať sa do kalorického deficitu, zatiaľ čo telo bude stále dostávať svoju porciu kvalitných bielkovín – malo by ísť o približne dvojnásobnú dávku oproti minimálnemu dennému odporúčanému príjmu. Dôležitý je samozrejme aj pohyb, v tomto prípade najmä silový tréning na úkor kardia.
5. Zdravie kostí
Vďaka dostupným výskumom vieme, že príjem bielkovín je pre zdravie kostí všeobecne prospešný, dôležitosť sa navyše zvyšuje s pribúdajúcim vekom, teda v momente, keď je potrebné viac udržovať kostnú hmotu a hrozí vyššie riziko osteoporózy a zlomenín.
Predtým pritom panovalo presvedčenie, že konzumácia väčšieho množstva proteínov má na stav kostí skôr negatívny vplyv. Prvotné výskumy vychádzali z predpokladu, že pri trávení bielkovín sa do krvného obehu dostávajú kyseliny, ktoré je nevyhnutné neutralizovať okrem iného vápnikom, čerpaným aj z kostí. Ako preukázala novšia štúdia, k podobnej akcii v tele však nedochádza.
Podobným prínosom sú bielkoviny aj pre kondíciu vlasov a nechtov, ktorým dodávajú pevnosť, pružnosť a podporujú ich rast.
6. Prevencia vysokého krvného tlaku (hypertenzia)
Hneď niekoľko štúdií preukázalo, že strava s väčším množstvom bielkovín môže prispievať k znižovaniu krvného tlaku, a podieľať sa tak na dlhodobej minimalizácii rizika vzniku hypertenzie.
Konkrétne štúdia z roku 2014 dokladá, že účastníci výskumu (dospelé osoby) konzumujúci najvyššie množstvo bielkovín – 102 g bielkovín denne – dosiahli o 40 % nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku v porovnaní s účastníkmi s najnižšou úrovňou príjmu – 58 g bielkovín denne. Priaznivým účinkom bielkovín potom ešte viac nahráva kombinácia s vyšším príjmom vlákniny (riziko hypertenzie sa znížilo o 59 %).
Ako jedálniček obohatiť o proteíny?
Jednoduchým spôsobom, ako navýšiť denný príjem bielkovín, je zaradiť medzi tri hlavné (komplexné) jedlá proteínovej desiaty. Môže ísť napríklad o orechy (najmä mandle a pistácie), tekvicové semienka, vajcia varené natvrdo, syr cottage, humus so zeleninou, chia puding, jogurt s nízkym obsahom tuku, fazuľa edamame alebo tuniaka vo vlastnej šťave.
Obzvlášť vhodné sú aj proteínové nápoje bez pridaného cukru, ktoré predstavujú jeden z najefektívnejších spôsobov, ako telu dodať kvalitné bielkoviny v čistej podobe, teda s perfektnou mierou vstrebateľnosti. Napr. s proteínom Premium doplníte s každou porciou 29 g rastlinných bielkovín a príprava nezaberie viac ako minútu.