Či už sa na vianočné sviatky tešíte od leta, alebo ste ešte nezačali nakupovať darčeky, na jednom sa asi všetci zhodneme – ide o dni plné výborného a nie práve zdravého jedla a pitia, ktorému je také ťažké odolať. Kilá navyše pritom nie sú práve tým, čo by si človek prial nájsť pod stromčekom. Práve preto sme pre vás pripravili niekoľko jednoduchých tipov, ako tento rok Vianoce prežiť trochu inak, bez stresu, prejedania i výčitiek, a treba si ich aj o niečo viac užiť.
1. Namiesto úplného odriekania skúste menšie porcie
Zabudnite na svoj plán vzdať sa počas sviatkov všetkých svojich obľúbených jedál len preto, aby ste ušetrili kalórie a predišli výčitkám – Vianoce by ste si veľmi neužili, závistivo pokukovali po ostatných a skôr alebo neskôr by vaša vôľa aj tak nevydržala a pocit previnenia by bol len ťaživejší. Zároveň ale nehovoríme, že máte všetku obozretnosť a snahu hodiť za hlavu, riešením je kompromis.
Nevzdávajte sa celých pokrmov, len si ich doprajte v skromnejších porciách. Zážitok z jedla nie je o kvantite, ale o kvalite. Napríklad ak sa na vyprážaného kapra tešíte celý rok, určite vás uspokoja aj dva kúsky namiesto obvyklých štyroch, rovnako tak je to aj so zemiakovým šalátom alebo cukrovinkami. Jednoducho kontrolujte porcie, prípadne skúste aj menšie taniere – zjete toho menej, aj keď tanier pred vami bude plný.
2. Jedlo vnímajte ako potešenie, sústreďte sa naň a vychutnávajte si ho
Keď pred vami na stole pristane plný tanier jedla, zatiaľ čo na pozadí beží televízia, vy ste zabraní do hovoru a viete, že za hodinu musíte vyraziť na stanicu privítať návštevu, je naozaj ťažké sústrediť sa na to, akým spôsobom jete. Pokiaľ sa nezariadime inak, sviatky skrátka bývajú uponáhľané a máme tendenciu robiť viac vecí naraz, čo sa bohužiaľ dotýka aj stravovania. To, že nedokážeme konzumácii jedla venovať dostatočnú pozornosť je pritom jedným z najčastejších dôvodov prejedania, kedy prehliadame signály o pocite sýtosti, ktoré telo vysiela.
Skúste sa preto čo najviac oslobodiť od všetkého, čo by vás počas stolovania mohlo rozptyľovať – vypnite televíziu, odložte telefón a na chvíľu neuvažujte, čo vám zostáva odškrtnúť zo zoznamu úloh. Než uchopíte príbor, upokojte sa, jedzte pomaly, snažte sa vnímať chuť, vôňu aj štruktúru pokrmu a každé sústo starostlivo žujte. Nielen, že si jedlo viac užijete, ale zároveň sa neprajete.
3. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Univerzálna rada, ktorá sa dá aplikovať v priebehu celého roka a cez Vianoce o to viac. Dobre vieme, že mnohé spracované potraviny môžu so sviatočnými prípravami pomôcť a ušetriť nejaký ten čas, na druhej strane znamenajú nadbytok cukru, nezdravých tukov a množstvo éčok v zložení. Skúste sa preto zamerať na plnohodnotné suroviny, z ktorých si štedrovečernú večeru alebo pečivo pripravíte sami. Budete tak presne vedieť, na čom si pochutnávate a bude jednoduchšie strážiť si príjem kalórií aj konkrétnych živín. Okrem toho si nemusíme nič nahovárať, kupovaný zemiakový šalát nechutí ani z polovice tak dobre ako ten poctivý domáci.
4. Bielkoviny a vláknina nesmú chýbať ani vo vianočnom jedálničku
Sviatočné jedlá určite nepostrádajú sacharidy a tuky, ale to isté sa bohužiaľ nedá povedať o bielkovinách, ktoré na tanieri citeľne chýbajú. Tým, že proteíny podporujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla, automaticky umožňujú znížiť aj celkový počet kalórií prijatých počas dňa. Bielkoviny by ste preto mali ideálne doplniť v rámci každého pokrmu, výborným zdrojom sú napríklad strukoviny, quinoa, ovsené vločky, orechy, hydina, ryby a vajcia.
Podobne dôležitá je aj vláknina, ktorá tiež pomerne efektívne navodzuje pocit sýtosti a je dôležitá pre správne zažívanie. Tú nájdeme hlavne v zelenine, ovocí, strukovinách alebo celozrnných výrobkoch.
5. Buďte aktívni a hýbte sa
Tiež sa tešíte, až sa s príchodom sviatkov zababušíte do mäkkej deky a užijete si poriadnu dávku rozprávok a filmov? Vieme to všetci, Vianoce práve nie sú sviatky pohybu av spojení so všadeprítomným jedlom a pitím ide o celkom nebezpečnú kombináciu. Pritom stačí ukrojiť len malú časť vášho dňa a môžete predísť pasivite aj kilogramom navyše. Pri rozhýbaní tela zo seba budete mať dobrý pocit, vyplavia sa vám endorfíny a organizmus bude lepšie tráviť.
Nemusíte sa zároveň báť, že by ste mali na výber iba z obvyklých a tak trochu povinných zimných aktivít. Nie je teda potrebné mazať bežky ani hľadať korčule, pokiaľ sa vám nechce. Vítané sú napríklad svižné prechádzky všetkého druhu, či už ako forma relaxácie po náročnom obede, na návštevu alebo napríklad do obchodu miestami cesty autom. Vyskúšať môžete aj jogu, ktorá dáva priestor na upokojenie či krátke cvičenie s vlastnou váhou. Koniec koncov je možné započítať aj odpratávanie snehu – jednoducho akýkoľvek pohyb je prínosný a na čerstvom vzduchu o to viac.
7. Nezabúdajte na plnohodnotné raňajky
Nie, zvyšok zemiakového šalátu ani vanilkové rohlíčky sa za raňajky počítať nedajú, aspoň teda nie za tú poriadnu, ktorá vám dodá energiu a zasýti. Ideálne raňajky by mali obsahovať najmä kvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré telo dlhšie trávia, čo okrem iného prispieva k pocitu sýtosti. Dôležité sú aj zdravé tuky, napríklad v podobe orechov.
Ak si hovoríte, či sú raňajky naozaj také zásadné, potom by ste mali vedieť, že prispieva k naštartovaniu metabolizmu a účinnému spaľovaniu kalórií, dokáže mierniť maškrtenie a riziko prejedania v priebehu dňa a dokonca prispieva k psychickej pohode. Sme si istí, že všetky spomínané benefity raňajok vo vianočnom čase obzvlášť oceníte.
6. Pite dostatok vody a vyhýbajte sa zbytočným tekutým kalóriám
Náš mozog dokáže zameniť smäd za hlad. Čo z toho plynie? Strážte si pitný režim a pravidelne dopĺňajte tekutiny (v priemere asi 2 litre denne). Dostatok tekutín zároveň zaručí pravidelné vyplavenie toxínov nahromadených v organizme.
Možno vás prekvapí, koľko kalórií alkohol vlastne obsahuje a že je naozaj rozdiel, či si dáte dva alebo tri poháre vína, o obľúbenom vaječnom koňaku, ktorý by sa dal usrkávať celý deň ani nehovoriac. Len pre predstavu:
- 2 dcl suchého bieleho vína = 560 kJ
- 40 ml (veľký panák) vaječného likéru = 500 kJ
- 0,5 l 10° piva = 750 kJ
- 0,5 l 12° piva = 950 kJ
Spomínaný polliter dvanástky tak dodá vášmu telu o niečo viac energie ako 100 g zemiakového šalátu s majonézou (100 g = 880 kJ). Túto matematiku pochopí každý. Okrem množstva prázdnych kalórií príliš nepomáha ani to, že alkohol podnecuje chuť do jedla. Rovnako ako v prípade sladených nápojov by ste preto mali obmedziť popíjanie alkoholu na minimum.
8. Pozor na nekonečné ochutnávanie a ujedanie počas príprav
Dobre vieme, že správny kuchár musí svoj výtvor ochutnať ešte pred servírovaním. Na tom nie je nič zlé, len myslite na to, že naozaj stačí iba jedna lyžička a jedno sústo. Aj keď ochutnávanie môže pôsobiť nevinne, stále ide o kalórie navyše, s ktorými nie každý počíta. Zradné je aj dojedanie najrôznejších zvyškov a odrezkov.
S týmto bodom sa spája ešte jedna dobre mienená rada – nikdy sa do varenia a pečenia nepúšťajte hladní, potom je potrebné naozaj veľa sebaovládania.
9. Aj tradičné recepty môžu byť o niečo zdravšie
Skúšali ste niekedy zemiakový šalát bez majonézy? Pokiaľ nie, možno by ste ho mohli ochutnať tento rok. Veríme, že budete prekvapení, ako skvele chutia tradičné recepty upravené do ľahšej a výživnejšej podoby. Zároveň ide o jednoduchý spôsob, ako si cez Vianoce bez väčšej námahy postrážiť svoju váhu.
Tak napríklad do spomínaného zemiakového šalátu môžete namiesto majonézy pridať jogurt aj viac zeleniny na úkor zemiakov. Kapra (a samozrejme nielen toho) nemusíte iba smažiť, skvelý je aj pečený na bylinkách, dusený či varený – potom môžeme dokonca hovoriť o diétnom jedle.
Podobne triezvo sa dá pristupovať aj k cukrovinkám, kedy môžete nahradiť pšeničnú múku, biely rafinovaný cukor aj marmelády plné pridaného cukru. Skúste používať viac čerstvého i sušeného ovocia, orechov, semienok alebo kvalitného kakaa a vysokopercentnej horkej čokolády.
Či už sa rozhodnete riadiť so všetkými deviatimi bodmi, alebo si z nich vyberiete len tri, menom Fit-day vám prajeme pokojné a veselé Vianoce.