Ako si spočítať kalórie a dostať svoj denný príjem pod kontrolu

Počítanie kalórií považujú mnohí – nielen športovo založení – jedinci za nevyhnutnú súčasť svojho stravovania. Odporúčaný denný kalorický príjem závisí nielen na váhe a výške, ale i pohlaví a veku. Dôležitým faktorom je i to, ako aktívne vediete život. Množstvo spotrebovaných kalórií ovplyvňuje i vaša telesná stavba, teda či na vašom tele prevažujú svaly (i v pokoji spotrebujú viac energie), či tukové tkanivo (samo o sebe nespotrebováva takmer žiadnu energiu).

• nakoľko sa líši kalorický výdaj s ohľadom na fyzickú aktivitu
• čo je to číslo bazálneho metabolizmu (BM) a ako na jeho výpočet
• čo je základom prirodzeného chudnutia bez jojo efektu
• ako prepočítať kalórie na jouly

Odporúčané hodnoty kalorického príjmu sú nasledujúce:

Pri zostavovaní diétneho jedálneho lístka je dôležité mať na pamäti, že jednotlivé zložky potravy obsahujú rôzne množstvo kalórií. Zatiaľ čo tuky obsahujú absolútne najvyšší podiel kalórií/energie, vláknina jej má naopak najmenej. Je teda nevyhnutné naštudovať potrebné údaje v kalorických tabuľkách.

Nezáleží len na počte spálených kalórií počas fyzickej aktivity

Nie je výnimkou, že väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, venujú pozornosť len výpočtu kalórií, ktoré spotrebujú počas cvičenia. Tento záujem pritom podporujú i najrôznejšie prístroje ako krokomery, speed testery a inteligentné hodinky či telefóny so špeciálnymi funkciami a aplikáciami.

Pravdou pritom je, že ak chcete schudnúť, kalorický výdaj počas pravidelných tréningov nenesie primárnu dôležitosť. Keď ubehnete 5 km na bežeckom páse vo fitnescentre, spálite asi 300 kilokalórií (kcal). Za celý deň však vaše telo spotrebuje najmenej šesťnásobok danej hodnoty. Celkový energetický výdaj organizmu počas dňa je totiž omnoho vyšší než hodina aktívneho cvičenia. Je teda potrebné uvažovať komplexne – nie je to len cvičenie, čo vám dopomôže k vysnívanej postave.

Kalorický výdaj sa zásadne líši

Pri rôznych činnostiach, ktorým sa počas dňa venujeme, naše telo spotrebuje rôzne množstvo kcal. Uvádzame niekoľko príkladov: 

Nízka fyzická aktivita (práca na počítači, sledovanie TV, hranie videohry, ľahké domáce práce) → spotreba energie zodpovedá cca 30 kcal (kcal/hodina/kg telesnej váhy)

Stredná fyzická aktivita (pravidelné cvičenie 3 – 5 dní v týždni alebo nízka intenzita krátkeho trvania) = rekreačné hranie tenisu 1 – 1,5 h denne či každý druhý deň, tréning basketbalu, softbalu alebo golfu 5 dní v týždni → spotreba energie zodpovedá cca 37 kcal (kcal/hodina/kg telesnej váhy)

Vysoká fyzická aktivita (pravidelné cvičenie niekoľko hodín denne, 5 dní v týždni) = plávanie 6 000 – 10 000 m, kondičný tréning trvajúci 2 – 3 h → spotreba energie zodpovedá cca 39 kcal (kcal/hodina/kg telesnej váhy)

Intenzívna fyzická aktivita (pravidelný každodenný tréning) = posilňovanie 10 – 15 h/týždenne, plávanie 7 000 – 17 000 m → spotreba energie zodpovedá cca 42 kcal (kcal/hodina/kg telesnej váhy)

Nezabúdajte, že po každom fyzickom výkone váš organizmus potrebuje doplniť dávku živín, nevyhnutnú pre optimálnu regeneráciu. Ideálnou voľbou sú Fit-day protein active drinky, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre aktívny životný štýl a dodanie potrebných látok telu po fyzickom výkone.

Nakladajte s kalóriami opatrne

Pokiaľ sa snažíte zhodiť prebytočné kilá, mali by ste sa zamyslieť nad tým, koľko vaše telo spotrebuje kalórií. Pokiaľ je váš odporúčaný denný príjem napr. 2 000 kcal, potom by váš denný kalorický príjem nemal byť vyšší než je daná hodnota, skôr naopak.

Rovnako záleží na tom, či sa rozhodnete chudnúť metódou postupného znižovania kalórií, alebo či naopak pôjdete cestou postupného zvýšenia spotreby kalórií. Na základe toho by ste mali následne upraviť svoj kalorický príjem alebo výdaj.

Nič však nepreháňajte. Určite by ste svoj denný kalorický príjem nemali znížiť o viac než 500 kcal/deň, t.j. cca o 1/4 štandardného denného príjmu. Radikálne zníženie príjmu potravy spravidla vedie iba k jo-jo efektu.

Poznáte číslo svojho BM?

Dôležité je tiež spočítať si číslo svojho bazálneho metabolizmu (BM), niekedy označovaného tiež ako rýchlosť metabolizmu. Číslo vášho BM vám napovie, koľko kalórií vaše telo potrebuje pre optimálne fungovanie, pokiaľ celý deň zotrváte v pokojovom režime a nebudete nič podnikať. No jednako, v prípade, že sa vyhnete akejkoľvek fyzickej aktivite, telo stále spaľuje kalórie, aby zachovalo základné životné procesy, ako je dýchanie, trávenie jedla, oprava a rast buniek a obeh krvi.

Počítanie rovnice BM

Výsledky rovnice BM použite na to, aby ste zistili, koľko kalórií musíte prijať na začatie chudnutia či na udržanie svojej existujúcej váhy.

Pre muža použite nasledujúcu rovnicu: 66,47 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) − (6,8 x vek v rokoch)

Pre ženu použite nasledujúcu rovnicu: 65,51 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) − (4,7 x vek v rokoch)

Spočítajte si množstvo svojej aktivity. Okrem základných životných funkcií musíte tiež počítať s kalóriami, ktoré spálite pri rôznych denných aktivitách.

Hneď ako budete mať základné číslo BM, vynásobte ho správnym faktorom aktivity: 

Pokiaľ máte sedavý životný štýl (zriedkavé, alebo žiadne cvičenie): BM x 1,2

Pokiaľ ste ľahko aktívny/a (ľahké cvičenie/šport 3 dni v týždni): BM x 1,375

Pokiaľ ste stredne aktívny/a (stredné cvičenie/šport 3 – 5 dní v týždni): BM x 1,55

Pokiaľ ste veľmi aktívny/a (silné cvičenie/šport 6 – 7 dní v týždni): BM x 1,725

Pokiaľ ste extrémne aktívny/a (vrcholový šport a fyzicky náročná práca alebo tréning 2 x denne): BM x 1,9

Príklady z praxe

Napríklad 19-ročná žena, ktorá meria 162 cm a váži 65 kg, si zadá svoje údaje do kalkulačky a spočíta, že jej BM je 1366,8 kcal. Potom, pretože je stredne aktívna a 3 – 5 x týždenne cvičí, vynásobí 1366,8 číslom 1,55. Výsledok je teda 2118,5 kcal. To je počet kalórií, ktoré jej telo priemerne spáli každý deň.

Vypočítajte si svoju potrebu kalórií, pokiaľ chcete chudnúť. Aby ste sa týždenne zbavili 1/2 kg prebytočného tuku, musíte mať za týždeň celkový deficit 3500 kcal.

Obmedzenie dennej spotreby kalórií o cca 500 kcal vás vo výsledku dovedie k týždennému deficitu 3 500 kcal.

Chudnite zdravo a s rozumom 

Nepokúšajte sa chudnúť viac, než 1/2 kg až 1 kg za týždeň. Ak chcete chudnúť len s pomocou diéty, budete každý deň musieť konzumovať o 500 kcal menej, aby ste týždenne schudli 1/2 kg. Ak sa pustíte do skutočne tvrdého obmedzenia, budete každý deň musieť vynechať 1 000 kcal.

Snažte sa počet kalórií znížiť jednak obmedzením množstva jedla a zároveň ich spaľovaním pomocou fyzickej aktivity. Táto kombinácia je pri chudnutí najúčinnejšia.

Neprijímajte menej kalórií, než udáva vypočítané číslo BM. Je chybou prijímať dlhšiu dobu menej kalórií, než koľko vaše telo spotrebuje na udržanie základných životných funkcií. Keď je telo denne v deficite, začne spaľovať svalovú hmotu, aby malo energiu na normálne fungovanie.

Veľmi nízkokalorické diéty nie sú považované za bezpečné ani vhodné pre zdravé chudnutie. Neposkytujú vám dostatok možností konzumovať správne množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, ktoré sú pritom pre zdravie nevyhnutné. 

Snažte sa prijímať minimálne 1200 kcal denne. Je to minimálne množstvo, ktoré sa ešte považuje za prijateľné. 

Ako sa prepočítavajú kalórie na jouly a naopak?

Prepočet jednotiek je pomerne jednoduchý. Platia tieto pravidlá a vzorčeky:

1 kalória (cal) = 4,185 joulu (J)

1 kilokalória (kcal) = 4 185 joulu (J) = 4,185 kJ

Postačí teda, pokiaľ si zapamätáte, že 1 kcal zodpovedá zhruba 4 kJ. Obrátený prepočet má potom tieto pravidlá:

1 joule (J) = 0,239 kalórie (cal)

1 kilojoule (kJ) = 239 kalórií (cal) = 0,239 kilokalórií (kcal)

V prípade, že vás článok zaujal, môžete preskúmať široký výber 100 % prírodných proteínových kokteilov Fit-day s vysokým obsahom jemnej mikronizovanej bielkoviny, ktoré je vhodné konzumovať pri dodržiavaní vyváženého denného príjmu kalórií. Skúsiť môžete treba rad raňajkových smoothie s poctivou dávkou skutočného ovocia.