Za svetoznámou Dukanovou diétou stojí francúzsky lekár Pierre Dukan. Ten na redukčnom programe začal pracovať v 70. rokoch minulého storočia a pokračoval dlhých tridsať rokov, kým v roku 2000 diétu oficiálne predstavil. Vydal vtedy knihu s názvom Je ne sais pas maigrir (v preklade Neviem, ako schudnúť), ktorá sa vzápätí stala bestsellerom a bola preložená do viac ako 14 jazykov.
Inšpiráciou sa stal pacient trpiaci obezitou
Nad vznikom diéty začal Dukan uvažovať vo chvíli, keď sa stretol s pacientom trpiacim obezitou, ktorý tvrdil, že aby schudol, je ochotný vzdať sa čohokoľvek s výnimkou mäsa. Dukan preto vychádzal z princípu zvýšeného príjmu bielkovín na úkor sacharidov. Pôsobivé výsledky chudnutia u jeho pacientov ho následne presvedčili k publikácii spomínanej knihy a na to, aby prepožičal svoje meno diéte.
A čo vlastne táto diéta sľubuje? Údajne rýchly a jednoduchý úbytok na váhe bez hladovania. A do určitej miery tiež voľnosť, najmä v porovnaní s inými redukčnými programy – dovoľuje jesť čokoľvek zo zoznamu povolených potravín, ktorý obsahuje viac ako sto položiek, a to v mnohých prípadoch dokonca v akúkoľvek hodinu a v akomkoľvek množstve.
Ako Dukanova diéta funguje: 4 fázy, zoznam povolených potravín a ovsené otruby
Dukanova diéta má štyri fázy, tie sú navrhnuté tak, aby dokonale naštartovali a rozhýbali metabolizmus človeka, a prispeli tak k efektívnemu spaľovaniu. To, ako dlho v jednotlivých fázach zotrváte, závisí na tom, koľko kilogramov musíte schudnúť, aby ste sa dostali k svojej optimálnej váhe. Na samom začiatku je preto nevyhnutné vypočítať svoju cieľovú hmotnosť. Zohľadnite váš vek, zdravotný stav, históriu chudnutie aj ďalšie faktory.
Jednotlivé fázy diéty:
- útočná fáza: neobmedzený príjem bielkovín + 1,5 lyžice ovsených otrúb denne
- výletná fáza: kombinácia bielkovín a zeleniny bez škrobu + 2 lyžice ovsených otrúb denne
- konsolidačná fáza: neobmedzený príjem bielkovín a zeleniny, menšie množstvo sacharidov a tukov + jeden čisto bielkovinový deň týždenne + 2,5 lyžíc ovsených otrúb denne
- stabilizačná fáza: rovnaké pravidlá ako v predošlej fáze, ale viac uvoľnená, ak je hmotnosť stabilný + 3 lyžice ovsených otrúb denne
Ovsené otruby plné rozpustnej vlákniny sa stanú súčasťou jedálnička pre zlepšenie činnosti čriev a podporenie pravidelného vyprázdňovania. Okrem toho v žalúdku mnohonásobne zväčšujú svoj objem a umocňujú pocit sýtosti.
Útočná fáza
Prvá fáza umožní rýchlo schudnúť niekoľko kilogramov hneď zo štartu, čo funguje ako skvelá motivácia. Ako už je spomenuté vyššie, rozhodujúci je počet kilogramov, ktoré má jedinec v úmysle zhodiť:
- menej ako 5 kg: fáza trvá 2–3 dni
- 5–15 kg: fáza trvá 3–4 dni
- 20 kg: fáza trvá 5–6 dní
- viac ako 20 kg: fáza trvá 7–10 dní – hranicu 10 dní je nutné neprekračovať!
Útočná fáza Dukanovej diéty umožňuje jesť výhradne čisté bielkoviny. Do tejto fázy tak perfektne zapadá prírodný proteín Fit-day premium, napríklad v príchuti čokoláda, karamel alebo natural. Ten s každou porciou dodá viac ako 27 gramov vysoko kvalitných bielkovín s vysokou mierou vstrebateľnosti a poslúži ako úplne ideálny zdroj.
Zároveň je dôležité vypiť aspoň 1,5–2 litre vody denne. Pretože prijímate výhradne bielkoviny, je dobré do tela dostať tiež vitamíny, pokojne aj formou doplnkov stravy. Ak sa vám bude chcieť, nie je na škodu zaradiť ani cviky na brucho. Čokoľvek, čo je povolené jesť v prvej fáze, môžete konzumovať bez obmedzenia. Pripravte sa, že prvá fáza bude pre váš metabolizmus menšie šok.
Povolené potraviny v rámci útočnej fázy
Ide o potraviny s vysokým podielom bielkovín a minimom sacharidov, tukov a kalórií:
- chudé mäso: hovädzie, teľacie, jahňacie, bravčové, hydinové bez kože, zverina
- vnútornosti: pečeň, obličky a jazyk
- ryby, mäkkýše
- vajcia
- odtučnené mliečne výrobky (nie viac ako 1 kg denne): mlieko, jogurt, tvaroh, syr
- tofu, tempeh, seitan
- rezance shirataki (konjak)
- umelé sladidlá, diétna želatína
- malé množstvo citrónovej šťavy alebo nakladaných uhoriek
- nie viac ako 1 lyžička oleja denne
- povinne ovsené otruby (1,5 lyžice)
Výletná fáza
Počas druhej fázy Dukanovej diéty sa striedajú bielkovinové a bielkovinové-zeleninové dni. Tie prvé už poznáte z útočnej fázy. Pôvodným zámerom bolo zotrvanie niekoľko dní v jednej fáze a potom zmena na fázu druhú, nakoniec sa ale ako efektívnejšie ukázalo priame striedanie týchto dvoch typov dní v diéte.
Opäť je vhodné pridať pohybovú aktivitu – minimálne chôdzi, ideálne napríklad beh alebo korčuľovanie. Príjem tekutín navýšte na 2–3 litre vody denne a aj keď ste pridali zeleninu, je stále vhodné dopĺňať vitamíny aj inou cestou. Táto fáza trvá tak dlho, kým neschudnete na cieľovú hmotnosť.
Povolené potraviny v rámci výletnej fázy
Povolené bielkoviny sa nelíši od prvej fázy, pribúda ale diétna zelenina bez škrobu:
- špenát, kel, hlávkový šalát a iná listová zelenina
- brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel
- papriky, špargľa, artičoky, zelené fazuľky
- baklažán, uhorky, paradajky, zeler
- cibuľa, šalotka, pór
- tekvica a kvaka
- šampiňóny
- morské riasy
- nie viac ako 1 porcia mrkvy alebo repy denne (obsahuje vysoké množstvo sacharidov, preto obmedzene)
- nie viac ako 1 lyžička oleja denne
- povinne ovsené otruby (2 lyžice)
Kvôli obsahu škrobu je nutné vyhnúť sa strukovinám, ale aj zemiakom alebo ryži.
Konsolidačná fáza
Konsolidačné fáza nastáva po dosiahnutí optimálnej váhy. Je jasné, že ak by ste sa teraz vrátili k pôvodnému štýlu stravovania, rýchlo priberiete späť. Podobne ako pri prvej fáze, trvanie tretí je závislé na tom, koľko kilogramov ste schudli. Platí jednoduchý vzorec – 1 stratený kilogram = 10 dní v konsolidačnej fázy. Ak teda schudnete 20 kilogramov, je potrebné zotrvať v konsolidačnej fáze 200 dní.
Môžete si ale vydýchnuť. Vaša strava bude oveľa voľnejšie a budete musieť dodržiavať len niekoľko základných pravidiel. Čo je ale najlepší, Dukanova diéta vám v tejto fázy umožňuje dvakrát za týždeň pokrm podľa vlastného výberu. Jedinou podmienkou je, aby tieto dva dni nešli po sebe. Raz za týždeň je tiež potrebné dodržať čisto bielkovinový deň, ktorý už poznáte.
Povolené potraviny v rámci konsolidačnej fázy
- ovocie: 1 porcia denne (napr. menšia miska bobuľovitého ovocia – cca 100 g, stredne veľké jablko, pomaranč, hruška, nektarinka, 2 kusy kiwi alebo sliviek)
- chlieb: 2 plátky celozrnného chleba denne s malým množstvom masla alebo nátierky so zníženým množstvom tuku
- tvrdý syr: nie viac ako 40 gramov denne
- škroby: 1–2 porcie týždenne (200–250 gramov) – cestoviny, obilniny, kukurica, strukoviny, ryža, zemiaky
- mäso: 1–2x týždenne pečené jahňacie alebo bravčové
- 2x týždenne pokrm podľa vlastného výberu (vrátane predjedla, hlavného chodu, dezertu a pohára vína)
- 1x týždenne bielkovinový deň (len potraviny z prvej fázy)
- povinne ovsené otruby (2,5 lyžíc)
Stabilizačná fáza
Poslednou fázou je fáza stabilizačná, kedy už žiadna z potravín nie je striktne zakázaná. Raz týždenne si doprajte čisto bielkovinový deň a myslite tiež na ovsené otruby, a to v podobe 3 lyžíc denne. Konsolidačné fáza by zároveň mala slúžiť ako akýsi rámec pre plánovanie bežného jedálnička.
Okrem vyššie spomínaného už nemusíte už dodržiavať žiadne obmedzenia. Je však jasné, že keď si chcete váhu udržať, je potrebné sa stravovať s rozumom, žiť zdravo a pravidelne športovať.
Ako Dukanovu diétu hodnotia odborníci?
V súvislosti s Dukanovou diétou nevzniklo príliš veľa kvalitných výskumov. Jedna z uskutočnených štúdií však dokazuje úbytok na váhe zúčastnených jedincov, a to 15 kg za 8–10 týždňov. Podobný efekt ostatne dokladajú aj iné redukčné programy založené na vysokom príjme proteínu.
Zároveň ale nejde povedať, že by sa diéta dočkala uznania zo strany výživových odborníkov a lekárov, ktorí ju často kritizujú ako módny diétu s potenciálnym zdravotným rizikom najmä pokiaľ ide o zdravie obličiek a srdca.
Pre a proti aneb aké sú plusy a mínusy Dukanovej diéty
Klady:
+ rýchly úbytok na váhe
+ žiadne hladovanie
+ netreba počítať kalórie
+ u rady potravín bez obmedzenia v rámci konzumovaného množstva
+ pokrmy podľa vlastného výberu v konsolidačnej fázy
Zápory:
- chýbajúce živiny vo fáze chudnutia (vitamíny, minerály, fytonutrienty...)
- možný negatívny vplyv na zdravie obličiek a kardiovaskulárneho systému
- protichodné koncepty: zelenina s obsahom škrobu zakázaná, zatiaľ čo odtučnené mliečne výrobky, ktoré majú vyšší obsah cukrov a sacharidov ako spomínaná zelenina povolené sú
- v útočnej fáze sa môžu ľudia cítiť vyčerpaní a mali by sa úplne vyhnúť namáhavým činnostiam
- neučia vyváženej strave
Je pre vás Dukanova diéta tá pravá?
Môže ísť o účinný spôsob, ako rýchlo schudnúť bez pocitu hladu, a to vďaka nízkemu príjmu kalórií, sacharidov a tukov. Obmedzujúce diéty však zároveň nie sú spravidla trvalo udržateľné a nedokážu zaručiť dlhodobú reguláciu hmotnosti – aj v tomto prípade sa preto môže objaviť jojo efekt. Niektoré potom môže odradiť aj jej reštrikčný charakter. Dukanovej diéte by sa v každom prípade mali vyhýbať osoby s ochorením obličiek, pečene alebo dnou a inými závažnými chorobami.
Záleží teda, aké predstavy o chudnutí máte a aké faktory sú pre vás rozhodujúce – či zdravie, čas alebo napríklad udržateľnosť. Alternatívou k Dukanovej diétě môže byť aj proteínová diéta, ktorá je v mnohých ohľadoch vystavaná na podobných princípoch. Vďaka navodenie metabolického stavu ketózy pri zvýšenom príjme bielkovín dokáže zaručiť odbúravanie tukových zásob aj bez zvýšenej fyzickej aktivity. Svalová hmota pritom zostáva. Opakom je potom Santigova diéta, revolučný program vo svete chudnutia, ktorého cieľom je postupne a prirodzene zhodiť kilogramy prostredníctvom vyváženej stravy s dostatkom bielkovín, minerálov, vitamínov a vody. Čo je najdôležitejšie, behom pár týždňov vedie k trvalému osvojeniu si zdravého jedálnička a receptov, a tým pádom k trvalej premene bez hrozby jojo efektu.
