Nízkosacharidová čiže low carb diéta patrí v posledných rokoch medzi najpopulárnejšie spôsoby, ako sa rýchlo zbaviť prebytočných kilogramov. Viete, v čom sa skrýva jej kúzlo a čo všetko okrem štíhlej línie vám táto diéta môže ponúknuť?
Čo je to low carb diéta a prečo obmedziť sacharidy?
Program spočíva v úplnom alebo čiastočnom vylúčení sacharidov (škrobov) a jednoduchých cukrov zo stravy. Rozlúčiť sa tak na pár týždňov musíte nielen s cukrovinkami, sladenými nápojmi, pečivom a mnohými druhmi ovocia s vyšším podielom sacharidov, ale tiež s prílohami, ako sú cestoviny, zemiaky a ryža, ktoré nahradíte zeleninou. Do jedálneho lístka potom naopak zaradíte viac bielkovín a možno prekvapivo – aj tukov. Tie však musia byť kvalitné.
Dôvod, prečo sa obmedzujú práve sacharidy je pomerne jednoduchý. Ľudské telo bežne využíva v strave prijaté sacharidy (presnejšie cukor a glukózu) ako zdroj energie. V prípade, že je ich príjem obmedzený využíva ako záložný zdroj tuk.
Chudnete a zbavíte sa závislosti na cukru
Nízkosacharidová diéta teda dokáže počas pomerne krátkeho časového úseku (v rámci týždňov) zaistiť efektívny úbytok hmotnosti vďaka lepšiemu spaľovaniu tukov a celkovým pozitívnym zmenám fungovania metabolizmu.
Program v určitej miere zároveň prispieva aj k zásadám zdravého stravovania a zbavuje (často aj nevedomej) závislosti na cukre. S pomocou správne zostaveného jedálneho lístka sa môže zlepšiť hladina cukru v krvi, krvný tlak, hormonálna rovnováha aj kognitívne funkcie. Nízkosacharidová diéta teda nie je len o chudnutí.
Dopriať si môžete zeleninu, orechy, vajcia, ale aj mäso, ryby a syry
Myslíte si, že počas diéty nemá človek v rámci prípravy pokrmov z čoho vyberať? Obavy nie sú na mieste, možností je celý rad a hlad vás rozhodne trápiť nebude. Je ale pravdou, že sa vám pomerne razantne zjednoduší nákupný lístok, nakoľko zostanú iba základné potraviny. Na prvý pohľad zdanlivá nevýhoda vo výsledku avšak znamená nielen úsporu času, ale aj peňazí.
K povoleným potravinám patria:
- kvalitné tuky a oleje: maslo, prepustené maslo (ghí), sadlo, panenský olej olivový, avokádový, kokosový a pod.
- zelenina s nižším obsahom škrobu – surová aj tepelne upravená: špenát, šalát, kapusta, brokolica, kel, karfiol, paprika, baklažán, cuketa, uhorka, špargľa, kaleráb, ružičkový kel, olivy, zelené fazuľky, paradajky, cesnak, bylinky
- ovocie: iba lesné plody a avokádo v obmedzenom množstve (cca pol hrnčeka denne)
- orechy a semienka – skvelý zdroj kvalitných tukov a bielkovín
- ryby a mäso: červené, biele aj vnútornosti ako zdroj bielkovín – údeniny nie, spravidla obsahujú väčšie množstvo soli, dusitanov, škrobu a iných aditív
- vajcia, neochutené kyslé mliečne výrobky, smotana, tučné syry okrem tavených a s obsahom škrobu – vo všetkých prípadoch sa vyhýbajte odtučneným verziám
- polievky – zeleninové, krémové aj vývary s mäsom
- kvalitné proteínové nápoje bez cukru
Zabúdať by sme nemali ani na dostatočný pitný režim. Najlepšou voľbou je obyčajná pramenitá voda, vhodné sú aj nesladené čaje alebo zeleninové šťavy.
Čomu sa počas low carb diéty vyhnúť?
Všeobecne možno povedať, že v priebehu nízkosacharidovej diéty by sme sa mali vyhýbať priemyselne spracovaným potravinám a namiesto nich dať prednosť základným potravinám s čistým zložením. Len tak sa môžete vyhnúť množstvu pridaných cukrov, nekvalitných tukov, múky a škrobu.
K zakázaným potravinám patria:
- cestoviny, obilniny, ryža
- strukoviny
- zemiaky
- pečivo
- väčšina bežného ovocia – aj sušené
- džúsy, sladené nápoje
- sladidlá: klasický biely aj trstinový a kokosový cukor, med, javorový aj datľový sirup, melasa, agáve – s výnimkou stévie, xylitolu a erytritolu
- cukrovinky
- polotovary a hotové jedlá
- alkohol – telo by sa namiesto pálenia tukov venovalo odbúravaniu alkoholu
Má diéta nejaké nevýhody alebo na čo si dať pozor?
Nízkosacharidová diéta, samozrejme, nemusí vyhovovať každému a výsledky sa môžu líšiť – záleží tiež na tom, či je naším cieľom chudnutie, alebo iba zmena stravovacích návykov.
Medzi často zmieňované nevýhody diéty patria:
- únava a slabosť počas prvých dní
- v prípade neopatrnosti nedostatok vitamínov, minerálov aj vlákniny (čo môže viesť k zápcham a zhoršeniu črevného mikrobiómu)
- znížená chuť k športu a všeobecne fyzickým výkonom – low carb diéta sa neodporúča vytrvalostným športovcom,
- zvýšená záťaž pre obličky
Revolúcia v chudnutí – to je Santiagova diéta
Zaujíma vás téma chudnutia? Potom si prečítajte viac o Santiagovej diéte, ktorá predstavuje revolučný spôsob, ako sa pre telo prirodzenou cestou dostať k vysnenej váhe a navyše s plným žalúdkom. S moderne pojatým programom si osvojíte zásady zdravého stravovania s dôrazom na zeleninu, strukoviny a ovocie čoby základ fungujúceho jedálneho lístka.
