Prečo je vitamín C dôležitejšie, než ste si mysleli

Vitamín C patrí medzi základné vitamíny nevyhnutné pre správne fungovanie celého organizmu, zároveň ide o silný antioxidant. Telo si ho ale nedokáže samo vyrobiť, ani sa ním zásobiť, preto je dôležité céčko denne dopĺňať. Zistite viac o jeho funkciách, najlepších zdrojoch, odporúčanej dennej dávke alebo o zdravotných komplikáciách sprevádzajúcich jeho deficit. Aj keď je vitamín C jedným z najznámejších a najčastejšie diskutovaných vitamínov, stále má čím prekvapiť.

Vitamín, ktorý poznáme od roku 1928 aneb niečo málo z histórie

Chemicky bol vitamín C prvýkrát izolovaný v roku 1928 maďarským biochemikom, laureátom Nobelovej ceny, Albertom Szent-Györgyim pod názvom kyselina hexuronová. O štyri roky neskôr dokázal Charles Glen King z Pittsburskej univerzity, že sa jedná o rovnakú chemickú látku, akú nájdeme napríklad aj v ovocí. Ako prvý vitamín C synteticky pripravil v roku 1937 Sir Walter Norman Haworth z Birminghamskej univerzity vďaka znalosti presnej chemickej štruktúry.

Funkcie vitamínu C – nevyhnutný pre svaly, kosti, cievy aj správnu činnosť nervového systému

Vitamín C je veľmi dôležitý pre:

• stavbu kostí
• funkciu ciev, svalov, šliach
• pružnosť pokožky
• činnosť nervového systému
• ochranu buniek pred oxidatívnym stresom
• zníženie únavy a vyčerpania
• podporu energetického metabolizmu
• vstrebávanie železa (najmä z rastlín)
• správne fungovanie imunitného systému

Možno teda konštatovať, že vitamín C udržuje celkové zdravie, vitalitu a mnoho životných funkcií. Podieľa sa aj na tvorbe hormónov, dýchanie v tkanivách a u detí je obzvlášť dôležitý pri nedostatočnej stavbe kostí a pomalom vývinu zubov.

Konzumujte každý deň citrusové plody, mango, špenát alebo paradajky

U väčšiny čerstvého, tepelne neupraveného ovocie môžeme počítať s tým, že obsahuje nezanedbateľné množstvo vitamínu C. Medzi skvelé zdroje patria menovite šípky, citrusové plody, rakytník, goji (kustovnica), ananás, mango alebo bobuľovité ovocie. Pozadu však nezostáva ani zelenina, najmä pokiaľ ide o papriku, paradajky, špenát, šalát a listovú zeleninu všeobecne. Aj to je teda jeden z dôvodov, prečo je vhodné jesť ovocie a zeleninu pravidelne.

Za dobrý zdroj vitamínu C môžeme považovať aj naklíčené semienka alebo superpotraviny, najmä tie zelené ako je spirulina, chlorella alebo moringa.

Ničí teplo účinnosť vitamínu C?

Vitamín C je rozpustný vo vode a ako každá organická molekula je citlivý na teplo. Vplyvom tepelnej úpravy sa teda postupne stráca, či už počas varenia, sušenia alebo ohrievania v mikrovlnnej rúre. Najšetrnejším spôsobom tepelnej úpravy je v tomto prípade príprava v pare, ideálne je ale jesť potraviny aspoň z časti čerstvé, a zachovať tak čo najvyšší podiel céčka. Vitamín je okrem toho vysoko citlivý aj na oxidáciu a svetlo.

Aká je denná odporúčaná dávka vitamínu a kto ju potrebuje navýšiť

Odporúčaná denná dávka vitamínu C je podľa lekárov 80-100 mg denne:

• deti do 8 rokov: 40 mg
• deti od 8 rokov: 50 mg
• ženy: 60 mg
• muži a tehotné ženy: 80 mg
• dojčiace ženy: 80–100 mg

Väčšie množstvo je vhodné pre tých, ktorí sú unavení, preťažení alebo v strese, ale aj pre aktívnych športovcov, tehotné ženy a dojčiace matky. Silnejší dávku vitamínu C využijete tiež v čase chrípkovej epidémie alebo pri infekčnom ochorení. Pokiaľ je priebeh vážnejšie, denne možno užívať až 3 000 mg pri krátkodobom a 2 000 mg pri dlhodobom užívaní.

Hladiny vitamínu C znižuje fajčenie, znečistenie životného prostredia, užívanie antibiotík tetracyklínu, ale aj acylpyrínu a kortikosteroidov.

Zázračná čerešňa acerola, ktorá obsahuje 17x viac céčka ako citrón

Zásobu vitamínu C si organizmus vytvára na jeden, maximálne dva dni. Telo si totiž nevie vytvoriť zásoby, ako u iných vitamínov, a preto je potrebné dopĺňať ho každý deň.

S tým vám môže napríklad pomôcť aj naša proteínové smoothie s vysokým podielom sušeného ovocia alebo zeleniny, ktoré v každej porcii obsahuje spomínanú dennú odporúčanú dávku prírodného vitamínu C (80 mg). Vitamín získavame extrakciou z plodov aceroly, tiež známe ako tropická či karibská čerešňa. Tá sa považuje za jeden z najkoncentrovanejších prírodných zdrojov vitamínov C vôbec a je napríklad 17x účinnejší ako všetkým známy citrón. Pre porovnanie: citrón obsahuje na 100 g cca 53 mg vitamínu, zatiaľ čo acerola až 1 700 mg vitamínu.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu C – skorbut vám nehrozí, únava, žalúdočné problémy alebo bolesť svalov sa ale môžu objaviť

Pri dlhodobom a úplnom nedostatku vitamínov (avitaminóze) sa môžu vyskytnúť skorbut. Pre skorbut je typická zvýšená krvácavosť (ďasien, nechtových lôžok, do svalov atp.), znížená imunita a zlá krvotvorba. Dnes registrujeme iba zriedkavé prípady vo veľmi chudobných oblastiach rozvojových štátov, skôr však išlo o pomerne bežný jav, ktorý sprevádzal nielen moreplavca pri ich zámorských objavoch, ale aj bežné obyvateľstvo v priebehu tuhých zimných mesiacov. Námorníci sa vtedy liečili nápojom z octu, pomarančov, citrónu a morskej vody a ako prevencia slúžila aj naklíčená žerucha.

S príznakmi čiastočného deficitu vitamínu C (hypovitminóza) sa stretávame podstatne častejšie a rozhodne nie je výnimkou. Medzi typické prejavy radíme únavu, žalúdočné problémy, náchylnosť k infekčným chorobám a depresiám alebo slabosť a bolesť svalov.

Oproti tomu nadbytok vitamínu C je skutočne vzácny, čo je spôsobené aj tým, že ho ľudské telo nedokáže ukladať a väčšinou ho plne využije. Prípadný nadbytok potom pre telo nie je škodlivý – spracujú ho obličky a odchádza z organizmu močom, bez toho, aby ho nejako poškodil.

Prírodný vs. syntetický vitamín C

Väčšinu vitamínu C je vhodné získavať z prirodzenej stravy, kde je vitamín lepšie vstrebateľný a pre telo vlastný.

Po doplnkoch stravy s vitamínom C je vhodné siahnuť najmä na jeseň, v zime alebo pri dlhej chorobe a následnej rekonvalescencii – teda v situácii, kedy je telo viac oslabené. Syntetický vitamín C nesie označenie kyselina askorbová a je k dostaniu vo forme kapsúl aj prášku. Vzniká v laboratóriách napodobením molekulárnej štruktúry vitamínov z jedla. Hoci z hľadiska chemickej štruktúry je zhodný s prírodným, jeho pôsobenie býva iné. V prirodzených zdrojoch sa totiž vitamíny vždy vyskytujú spoločne s ďalšími látkami, ktoré zlepšujú vstrebateľnosť, využiteľnosť a zosilňujú ich účinnosť, čo syntetický nevie.