Máte sacharidy za dobré alebo zlé? Aj keď sacharidy alebo cukry patria medzi základné živiny, mnohí by ich zo svojho jedálnička najlepšie úplne vyradili. Pravdou je, že sa bez sacharidov nezaobídeme, rovnako tak sa v nich ale potrebujeme vyznať a zvoliť tie správne v optimálnom množstve. Náš článok vám poradí, ako na to.
Sacharidy a ich funkcie – najlepšie palivo pre telo, ale s mierou
Sacharidy (z latinského saccharum = cukor) sú zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka a vedľa tukov s bielkovinami jednou z makroživín. Pre telo predstavujú hlavný zdroj energie, kedy pokrývajú 50–55 % denného energetického príjmu – zaisťujú tak správnu funkciu mozgu, obličiek, srdca i centrálneho nervového systému (CNS). Prebytočné sacharidy si organizmus dokáže ukladať vo svaloch a pečeni na neskoršie použitie.
Nadmerná konzumácia sacharidov, najmä vo forme pridaného cukru v spracovaných potravinách, môže byť príčinou k nadváhe či obezite a vzniku civilizačných ochorení. Preto je nevyhnutné mať ich príjem pod kontrolou a zamerať sa na tie vhodne zvolené. Odporúčaný denný príjem sacharidov zodpovedá 6–10 gramom na kilogram zdravej váhy.
Strava s nedostatkom sacharidov naopak môže spôsobovať:
- bolesti hlavy
- únavu a slabosť=nedostatok energie
- neschopnosť sústrediť sa
- nevoľnosť, zápchu
- nedostatok mikroživín
- negatívny vplyv na tvorbu svalovej hmoty
- zápach z úst
Medzi sacharidy (presnejšie nestráviteľné polysacharidy) patrí aj vláknina, ktorá je nevyhnutná pre optimálne trávenie, zasýtenie organizmu a dokonca prispieva k udržaniu hladiny cholesterolu v krvi. O tej si môžete viac prečítať tu.
Prečo sacharidy a cukry neznamenajú to isté
Určite ste sa už stretli s použitím výrazov sacharidy a cukry v zmysle synoným. Je to tak samozrejme v poriadku, v určitých situáciách ale môže zamieňanie týchto dvoch pojmov pôsobiť zmätočne. V skutočnosti sú cukry iba podskupinou sacharidov – aj preto si môžete v kalorických tabuľkách potravín všimnúť ich rozpísanie. Cukry v tomto zmysle chápeme čisto ako jednoduché sacharidy.
Jednoduché a zložené sacharidy: V čom sa líšia a ktoré zaradiť do jedálnička
Na základe počtu cukrových jednotiek rozlišujeme dva druhy sacharidov – jednoduché a zložené alebo komplexné.
Jednoduché sacharidy (monosacharidy)
Obsahujú jednu cukrovú jednotku (molekulu sacharidu) a fungujú ako zdroj okamžite využiteľnej energie. Pretože sa tieto sacharidy nemusia v tráviacom systéme ďalej spracovávať za pomoci najrôznejších enzýmov, prechádzajú rovno do krvného obehu.
Všeobecne platí, že by jednoduché sacharidy mali správne zostavený jedálniček iba okrajovo dopĺňať, pretože majú vysoký glykemický index*, kedy prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi. To má za následok výkyvy energie a pri pravidelnej konzumácii vo väčšom množstve môžu viesť aj k vzniku cukrovky. Pretože sú navyše ľahko stráviteľné, nedokážu zasýtiť organizmus a čoskoro sa dostaví hlad.
Neznamená to ale, že by jednoduché sacharidy boli automaticky zlé – sú skvelé pred fyzickým výkonom alebo po jeho skončení, keď telo vyžaduje okamžitú energiu, prípadne počas vytrvalostnej aktivity, napríklad počas dlhého výstupu. V tomto prípade je ale potrebné voliť tie nutrične bohaté, ktoré nepredstavujú iba prázdne kalórie. Vyhýbajte sa teda bielemu cukru, sušienkám, sladkostiam, pečivu a fastfoodu a dajte prednosť ovociu, mliečnym výrobkom alebo medu.
Medzi jednoduché sacharidy patria:
- Glukóza (hroznový/krvný cukor – ovocie, med, hrozno, cukor)
Pre organizmus vôbec najdôležitejšie – zaisťuje energiu pre svaly a je jediným zdrojom energie pre mozog. Na glukózu sa postupne premenia všetky sacharidy, ktoré prijmeme zo stravy. Pokiaľ je glukózy v tele veľa a ak nie je tento zdroj energie využitý, je veľká pravdepodobnosť, že sa uloží do zásob, najčastejšie ako podkožný tuk.
- Fruktóza (ovocný cukor – ovocie, med, zelenina ako napr. mrkva)
Zložené/komplexné sacharidy (oligosacharidy, polysacharidy)
Zložené alebo komplexné sacharidy, označované tiež ako škroby, platia za sacharidy zásobné a slúžia ako zdroj dlhodobej a postupne sa uvoľňujúcej energie. Okrem toho bývajú bohaté na vlákninu, ktorá je potrebná pre optimálne trávenie. Vstrebávajú sa dlhšiu dobu, dokážu tak viac zasýtiť, prispievajú k stabilnej hmotnosti a nespôsobujú výkyvy hladiny cukru v krvi.
Prirodzene sa vyskytujú v obilninách a výrobkoch z nich, strukovinách, ryži a zemiakoch.
V rámci zložených sacharidov rozlišujeme:
- Oligosacharidy (viacnásobné): obsahujú 2–10 cukrových jednotiek
Medzi oligosacharidy zaraďujeme maltózu (sladový cukor), sacharózu (repný a trstinový cukor) a laktózu (mliečny cukor).
- Polysacharidy (zložené sacharidy): obsahujú viac ako 10 cukrových jednotiek
Nájdeme tu škrob (stráviteľný), inulín (čiastočne stráviteľný) a pektín či celulózu (nestraviteľné).
Hlavný rozdiel medzi jednoduchými a zloženými sacharidmi je teda primárne v rýchlosti ich trávenia a vstrebávania.
Najlepšie zdroje sacharidov
Pri všeobecnom pohľade na zloženie sacharidov vo výžive človeka by mali jednoduché sacharidy predstavovať asi 20%, zatiaľ čo tie zložené zvyšných 80%. Výhodou komplexných sacharidov je to, že sa môžu konzumovať prakticky kedykoľvek v priebehu dňa bez nadväznosti na fyzickú aktivitu a energetický výdaj ako je to u jednoduchých sacharidov.
Medzi vôbec najlepšie zdroje sacharidov s ideálnym podielom vlákniny, bielkovín, vitamínov i minerálov, ktoré by sa mali vo vašom jedálničku objavovať pravidelne, patria:
- ovsené vločky
- quinoa, pohánka, hnedá ryža
- ovocie: pomaranče, čučoriedky, grapefruit, jablká, hrozienka
- strukoviny: fazuľa, cícer, šošovka
- zelenina: tekvica, mrkva, repa, batáty
- nízkotučný jogurt/mlieko
Čím si osladiť zdravý jedálniček
V spojitosti so sacharidmi sa samozrejme ponúka aj otázka, aké sladidlá sú najlepšie. Medzi najčastejšie odporúčané patria:
- xylitol (brezový cukor) – získava sa z kukurice alebo brezového dreva, má o 40 % menej kalórií ako klasický cukor a nezvyšuje hladinu glukózy ani inzulínu
- erytritol – vzniká kvasným procesom z kukuričného alebo pšeničného škrobu, neobsahuje kalórie a nezvyšuje hladinu glukózy ani inzulínu
- stévia – získava sa zo stévie sladkej (cukrovej), obsahuje minimum kalórií, nezvyšuje hladinu glukózy a je vysoko sladivá
- kokosový cukor – obsahuje stopové množstvo minerálnych látok a má nižší glykemický index ako klasický cukor
- med – bohatý na živiny, minerálne látky a fenoly – kvôli podielu fruktózy je ale potrebná konzumácia s mierou
- javorový sirup – vyrába sa z javorovej miazgy a obsahuje antioxidanty a minerály – rovnako ako v prípade medu je ale nutná rozumná konzumácia
Vo Fit-day sme sa rozhodli pre cestu kvalitných prírodných sladidiel, ktoré zároveň zapadnú medzi naše prémiové ingrediencie rastlinného pôvodu. Prakticky vo všetkých našich produktoch vrátane proteínov a smoothie nájdete stéviu, o ktorej si môžete viac prečítať tu, rovnako ako ryžový sirup. Ten disponuje nulovým obsahom fruktózy a radí sa medzi komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom – vďaka tomu dodáva energiu postupne a postará sa o dlhší pocit sýtosti. Na 100% sacharidov ryžový sirup navyše obsahuje iba 15% cukru.
* Pri potravinách sa udáva tzv. glykemický index (GI), čo je číslo vyjadrujúce účinok potraviny na zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s glukózou. Čím vyššia hodnota GI je, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom telo trávia dlhší čas, a preto zasýtia na dlhšiu dobu a lepšie udržuje vyrovnanú hladinu cukru v krvi.