Dnešná rýchla doba neumožňuje jesť vždy tak, ako by telo pre zdravé fungovanie potrebovalo. Podľa štúdií čoraz viac Slovákov neraňajkuje, a to vrátane detí. Nadmiera povinností a časová tieseň pred odchodom do práce a školy je dôvodom, prečo mnoho ľudí vynecháva raňajky, alebo jedia za behu. Prečítajte si, prečo sa na raňajky nevypláca zabúdať, kedy si ich dať a ako by mali vyzerať.
Urobí z vás raňajky energičtějšího, pracovitějšího aj štíhlejšieho človeka?
Raňajky sú pre organizmus všeobecne dôležité – nielen vo chvíli, keď vstávame, ale aj po zvyšok dňa. Telo potrebuje po nočnom pôste doplniť živiny, tekutiny a tiež energiu, potrebnú pre fyzickú i duševnú aktivitu. Napriek tomu sú raňajky pokrmom, o ktorom si mnohí myslia, že sa preceňuje.
Pár dôvodov, ktoré zvážiť, než vynecháte raňajky:
- Sú nevyhnutné k naštartovaniu metabolizmu a spaľovanie kalórií v priebehu dňa – môžu teda pomôcť aj s chudnutím.
- Podporujú mieru sústredenia a efektivity práce.
- Zabraňujú nástupu skoré únavy a vyčerpania už v dopoludňajších hodinách.
- Predchádzajú maškrtenie a prejedanie sa počas dňa, a tým pádom riziku obezity. Výskum preukázal, že jedinci, ktorí neraňajkujú, mávajú zlú skladbu jedálnička a prijímajú viac sacharidov a tukov než je optimum.
- Ide o spôsob, ako do tela dostať dôležité mikroživiny, teda vitamíny a minerály. Pri vynechaní raňajok potom nemusíme na dennú odporúčanú dávku vôbec dosiahnuť.
- Navodzujú psychickú pohodu, zatiaľ čo hlad vedie k podráždenosti aj nervozite.
- Znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý telo v noci uvoľňuje z nadobličiek a práve ráno je jeho hladina najvyššia.
V prípade, že sa raňajkám človek vyhýba pravidelne a dlhodobo, postupom času zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
Kedy je najlepší čas raňajkovať
Vhodné je raňajkovať do 30, maximálne 90 minút po prebudení. Čím skôr sa človek naraňajkuje, tým lepšie pre metabolizmus. Najčastejšie sa ako vôbec najlepší možný čas zmieňuje siedma hodina ranná, kedy dochádza k uvoľneniu väčšieho množstva inzulínu do krvi, záleží ale aj na celkovom dennom harmonograme človeka. Keď jete v rovnaký čas každý deň, tráviaci i nervový systém sa prispôsobí. Lepšie je tiež raňajkovať až potom, čo sa telo trochu rozhýbe, aby žalúdok dokázal jedlo lepšie vstrebať.
Nemáte ráno hlad? Na vine môžu byť stravovacie návyky, hormóny aj zdravotné problémy
Rad ľudí raňajky vynecháva z prostého dôvodu – nemá po prebudení hlad. Aj v tomto prípade sú raňajky každopádne doporučované, hoci napríklad v menší a ľahší forme (napr. kus ovocia a hrsť orechov, jogurt s granolou, ovocné smoothie). Príčin, prečo hlad neprišiel, môže byť hneď niekoľko. Častým prehreškom je príliš neskorá a sýta večera bohatá na proteíny a tuky, alebo nočné maškrtenie, ktoré zaneprázdnená tráviaci systém na ďalšie hodiny. Dá sa potom očakávať, že si organizmus po prebudení okamžite nepovie o novú porciu živín a energie.
Na vine môže byť tiež kolísavá hladina hormónov (napr. epinefrínu, ghrelinu či leptínu) cez noc aj nad ránom. Práve v ranných hodinách organizmus vylučuje hormóny, ktoré telu pomáhajú s prebudením a rozhýbaním sa po nočnom odpočinku, kedy spôsobujú príval energie a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Môžu byť zároveň aj dôvodom, prečo je po prebudení hlad menšie. U žien potom môže chuť do jedla znižovať aj hormón estrogén, ktorého je v tele najviac počas ovulácie.
V hre môžu byť zároveň aj ďalšie, mnohokrát závažnejšie dôvody. Okrem tehotenstva môže ísť aj o vedľajší efekt liekov, problémy so štítnou žľazou, alebo ochorenie pečene a obličiek. Ak máte podozrenie, že by k vášmu rannému nechutenstvu mohlo prispievať ochorení, na mieste je konzultácia s lekárom.
Ako vyzerajú ideálne raňajky podľa nutričných špecialistov a ktorým potravinám sa naopak vyhnúť
Raňajky by mali tvoriť 20–30 % z celkového denného príjmu energie a byť vhodnou kombináciou živín získaných z ovocia, zeleniny, obilnín a bielkovín. Aby boli raňajky čo najvýživnejšie, je zároveň na mieste voliť nespracované potraviny.
Obzvlášť dôležité sú bielkoviny (jogurty vrátane rastlinných, nízkotučné syry, vajcia, orechy, semienka) a komplexné sacharidy (celozrnné pečivo, ovsené vločky), zabúdať ale nesmieme ani na zdravé tuky (orechy, avokádo). Obmedzte naopak spracované cereálie a pečivo, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaných cukrov a majú malú výživovú hodnotu, rovnako ako údeniny a salámy s vysokým obsahom nasýtených tukov a soli.
Na pitie možno odporučiť nesladený zelený aj ovocný čaj, kávu (avšak nie na prázdny žalúdok!), čerstvú šťavu, džús zriedený vodou i vodu samotnú, prípadne s citrónom.
Tipy na sladké raňajky bez výčitiek
- banánové proteínové lievance zo špaldovej múky
- quinoa nasladko so škoricou a lesným ovocím
- jarné jogurtové smoothie s mangom a kurkumou
- rýchle proteínové palacinky so zkaramelizovanými jablkami a škoricou
- čokoládovo-banánová smoothie bowl
- vláčne mrkvové muffiny s vlašskými orechmi
- proteínová smoothie bowl s banánmi a kakaom
Čo robiť, keď ráno naozaj nestíhate: Aj rýchle riešenie môže byť kvalitné
Aj v tom prípade, že ráno nestíhate, alebo sa vám jednoducho nechce privstať, existuje pohodlné a predovšetkým rýchle riešenie, ako si v priebehu pár minút dopriať plnohodnotné a zdravé raňajky.
Vo Fit-day ponúkame široký raňajkový sortiment, ktorý zahŕňa napríklad proteínová smoothie s vysokým podielom ovocnej zložky, bezlepkové ovsené kaše s MCT olejom pre rýchle doplnenie energie alebo nadýchané proteínové koláčiky a jemné chia pudingy bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Perfektne vyvážené zloženie zaisťuje ranný príjem živín v optimálnom pomere a obsahuje len najkvalitnejšie prírodné ingrediencie. Veríme, že vždy existuje lepšie riešenie ako biele pečivo, alebo dosladzované raňajkové cereálie.
