Z diskusií o zdravej výžive aj odborných článkov jasne vyplýva, že dôležitý je nielen samotný jedálny lístok, ale aj načasovanie jednotlivých pokrmov. Súčasťou denného rituálu by mala byť pestrá a na živiny bohatá strava a zabúdať by sme nemali ani na pravidelné desiate medzi hlavnými pokrmami. Nemenej dôležitú rolu hrajú ale tiež raňajky. Štart do nového dňa s výdatnými a vyváženými raňajkami je pochopiteľne oveľa lepší.

Prečo sa nevypláca na raňajky zabúdať?

Už od útleho veku je nám vštepované, že raňajky tvoria základ každého dňa. Je to pravda, dostatok energie nám pomôže v akýchkoľvek činnostiach, ktoré v priebehu dňa vykonávame. Len pre prehľad, zdravé raňajky by sme nemali vynechať, pretože:

• vedia doplniť potrebnú energiu,
• efektívne naštartujú metabolizmus,
• podporia komplexné chudnutie,
• zabránia zbytočnému prejdeniu sa,
• tlmia chuť na sladké,
• zlepšia koncentráciu,
• eliminujú únavu
• a konečne zvýšia výkonnosť človeka.

Všeobecne môžeme povedať, že sýti ľudia nie sú po celý deň nervózni a zbytočne sa neprejedajú. Určite ale nepočítajte s tým, že by vás megazdravé raňajky zachránili pred konzumáciou sladkostí, tučných jedál a čohokoľvek ďalšieho. Pevná vôľa je, skrátka, potrebná.

Ako majú vyzerať správne raňajky?

Pri moderných fitnes raňajkách by ste mali počítať s takým zložením, aby ste pokryli cca okolo 20 % celkového celodenného energetického príjmu. Optimálne je voliť potraviny s minimálnym glykemickým indexom a dôležitá je tiež prítomnosť zložitých cukrov.

Ak sa neobídete bez pečiva, potom rozhodne voľte celozrnný variant. Všeobecne sa vyplatí vyberať potraviny bohaté na bielkoviny. Vhodné sú cereálie, veľa ovocia a zeleniny, rôzne kaše a kvalitné smoothie.

Medzi potraviny optimálne na raňajky patria:

• cereálie všetkého druhu na čele s ovsenými vločkami (môžete voliť aj bezlepkové),
• pohánková, prípadne ryžová či ovsená proteínová kaša,
• jogurty a nízkotučné syry typu ricotty a žervé,
• semienka a oriešky bez soli,
• ovocie a zelenina,
• miešané vajíčka.

Dvojminútové smoothie plné proteínu a ovocia

V prípade, že nemáte ráno dosť času, môžete si pochutiť na lahodnom proteínovom smoothie, ktoré pripravíte počas iba dvoch minút, a aj tak vám prirodzenou cestou dodá všetky nevyhnutné živiny. V každom nápoji navyše nájdete dennú odporúčanú dávku vitamínu C, vlákninu a podiel ovocia.

Do raňajok by ste sa mali pustiť zhruba do 30 – 60 minút po prebudení. Na prípravu raňajok sa veľakrát vyplatí myslieť už večer vopred. Ráno tak iba pohodlne poraňajkujete a nemusíte vôbec nič riešiť.

Jednoduchá proteínová kaša s kakaom a ovsenými vločkami

Expresné raňajky plné potrebných látok. Presne takto možno popísať túto lahodnú proteínovú kašu. Ako na ňu?

Ingrediencie:

45 g Fit-day proteín premium čokoláda

30 g ovsených vločiek

250 ml rastlinného mlieka

15 g kvalitného kakaového prášku

prírodné sladidlo podľa vlastného výberu – napr. lucuma, med alebo stévia

Postup:

Postup je úplne jednoduchý. Vločky uvaríme v mlieku a pridáme proteín. V priebehu varenia do kaše pridáme kakao a podľa potreby dosladíme. Pred servírovaním môžeme ozdobiť orieškami, ovocím alebo horkou čokoládou.

Krémová nátierka z avokáda s citrónom

Nemáte ráno chuť na sladké? Príprava nátierky z avokáda nie je nijako zložitá a spoľahlivo vás zasýti. Stačí iba vybrať v predajni ten správny kus, ktorý už je zrelý.

Ingrediencie:

1 zrelé avokádo

45 g Fit-day proteín premium natural

cca 1 – 2 strúčiky cesnaku

lyžica citrónovej šťavy

trocha soli a čierneho korenia

plátok celozrnného pečiva

Postup:

Avokádo rozmixujeme, pridáme proteín, citrón a prelisovaný cesnak a premiešame. Zmes dochutíme štipkou soli a čierneho korenia a podávame s pečivom vlastného výberu. Môžeme dozdobiť zeleninou, klíčkami alebo semienkami.

Čokoládový mugcake s lyofilizovanými malinami

Jasná voľba pre všetkých milovníkov sladkých raňajok – kombinácia rozpustenej čokolády a malín nadchne snáď každého. Okrem toho je mugcake bohatý na rastlinný, ľahko stráviteľný proteín a potrebnú vlákninu.

Ingrediencie:

45 g Fit-day mugcake čoko-malina

50 ml vody

čerstvé maliny, džem alebo med na dozdobenie podľa potreby

Postup:

Zmes na mugcake dohladka rozmiešame v hrnčeku s 50 ml vody a vložíme do mikrovlnnej rúry na 1 minútu a 30 sekúnd pri výkone 900 W. Hotový mugcake môžeme jesť priamo z hrnčeka, alebo ho preklopíme na tanier a dozdobíme podľa vlastnej fantázie.