Na Slovensku nie sú horúce letá už žiadnou výnimkou, tropické dni a noci vypĺňajú značnú časť letných mesiacov a takmer každý rok padajú teplotné rekordy. Napríklad priemerná teplota v júli a auguste v strednej Európe narástla od roku 1961 o viac ako 2,7 °C a podobne sú na tom aj iné oblasti, najmä však severnej pologule. V súčasnosti je slovenským teplotným rekordom 40,3 °C v tieni nameraných v roku 2007.

Komu horúčavy obzvlášť nesvedčia?

Či už horúce dni vítate, alebo nie, prispôsobiť sa im musíte tak ako tak. Najohrozenejšími skupinami sú:

• starší ľudia – najmä nad 75 rokov
• dojčatá a malé deti
• osoby s vážnym dlhodobým ochorením, najmä so srdcovými alebo dýchacími problémami
• fyzicky aktívne osoby – napr. športovci
• ľudia užívajúci určité lieky, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú potenie a reguláciu teploty
• jedinci s pohybovými problémami – napr. ľudia s Parkinsonovou chorobou alebo po mŕtvici
• osoby s vážnymi psychickými problémami a poruchami

Aj keď do žiadnej z uvedených skupín nemusíte patriť, skolabovať z tepla môže prakticky ktokoľvek. Zvlášť nebezpečné sú situácie, kedy je vysoká vlhkosť vzduchu, pretože sa pot neodparuje dostatočne rýchlo a telo sa tým pádom nemôže ochladzovať tak, ako by potrebovalo. Ľahko potom dochádza k prehriatiu organizmu.

Ako sa adaptovať na tropické teploty a na čo si dať pozor

Nižšie uvedené tipy slúžia ako všeobecné odporúčania, ako chrániť svoje zdravie v období vysokých teplôt.

S príchodom leta upravte svoj jedálniček

Pretože sa s horúcim počasím naše telo viac potí, je nevyhnutné doplňovať viac tekutín ako obvykle. Na fyzický pocit smädu by ste pritom spoliehať nemali, pretože nejde o príliš spoľahlivý ukazovateľ. V tomto prípade vám môže napovedať skôr farba moču – ak je svetlá (slamová), je všetko v poriadku, príliš tmavý odtieň (pripomínajúce jablkový džús) ale indikuje nedostatok tekutín v tele. Vyhýbajte sa alkoholu a obmedzte aj kofeín, v oboch prípadoch ide totiž o látky, ktoré stoja za zvýšeným odvodom tekutín z tela. Pite naopak čistú vodu, čaje, ovocné a zeleninové šťavy alebo smoothie – všetky nápoje si môžete dopriať vo vychladené podobe.

Vyhýbajte sa tiež ťažkým jedlám bohatým na sacharidy a bielkoviny, ktoré telo dlhšie trávi, a vytvára tak viac tepla. Zabudnite teda na vyprážané i krémové omáčky a nahraďte ich zeleninou a ovocím. Príkladom vám môže byť stredomorská strava. Pomoct môžu aj pálivé korenené jedlá s chladivým efektom. Skvelým dezertom či raňajkami a zároveň spôsobom, ako sa osviežiť, je treba aj chia puding – zmes chia semienok, kokosového mlieka a ovocia alebo čokolády podávaná priamo z chladničky.

Noste ľahké materiály a svetlé farby

Oblečenie má veľký vplyv na to, akým spôsobom sa telo dokáže porovnať s horúčavou. Určite oblečenie zbytočne neodkladajte, ak chcete predísť úpalu a spálené pokožke. Úpal zároveň negatívne ovplyvňuje schopnosť tela ochladzovať sa.

Vo svetlých odtieňoch vám bude menej horúco, ako v tých tmavých, ktoré pohlcujú viac svetla. Rovnako tak je vhodné voľné oblečenie umožňujúce prístup vzduchu. Voľte aj priedušnejšie materiály ako je ľan alebo bavlna – tie zároveň absorbujú pot a podporujú ventiláciu.

Ďalšie všeobecné odporúčanie znie:

• ak nemusíte, zbytočne cez deň nevychádzajte von
• udržujte nízkou mierou aktivity
• ochladzujte sa studenými sprchami
• využívajte klimatizáciu, ventilátory a ochladzovače vzduchu
• zaťahujte žalúzie, vetrajte iba ráno a večer (prípadne cez noc)
• Pri cestovaní pri sebe vždy majte fľašu vody
• nikdy nikoho nenechávajte v zatvorenom aute – najmä deti či zvieratá
• sledujte aktuálne informácie o predpovedi počasia

Dá sa bezpečne športovať pri vysokých teplotách?

Šport vás samozrejme môže sprevádzať aj počas horúcich dní, k tréningu je ale potrebné pristupovať rozumne a riadiť sa pár zásadami, ktoré nájdete nižšie.

Pri skutočne vysokých teplotách je ale nevyhnutné spomaliť, nemať prehnané očakávania a brať ohľad na vonkajšie podmienky. Ostatne to, že sa telo automaticky snaží obmedzovať svalovú aktivitu, aby nedošlo k nebezpečnému zvýšeniu telesnej teploty je vedecky overený fakt. Nesnažte sa teda pri vysokej záťaži svoj obvyklý výkon a zbytočne neohrozujte svoje zdravie.

Medzi prvé príznaky únavy z horúčavy patria:

• vyčerpanie a závraty
• zástava potenie
• dezorientácia a nevoľnosť

Ak počas tréningu začnete pozorovať niektorý z týchto príznakov, prestaňte cvičiť a čo najrýchlejšie vyhľadajte chladné prostredie.

Na tréning si privstanete, alebo ho nechajte na večer

Aj keď ste potrebné bežne zvyknutí športovať po práci alebo po škole okolo piatej popoludní, v dňoch, kedy teploty stúpajú cez tridsiatku by ste mali zvážiť zmenu času tréningu. Skúsiť to môžete skoro ráno alebo naopak večer, po západe slnka. Ďalšou možnosťou je tiež presunúť vás obľúbený šport dovnútra, a vyhnúť sa tak vysokým teplotám úplne.

Ak sa bavíme konkrétne o behaní, vyhýbajte sa tiež rozpáleným asfaltovým povrchom, ktoré veľmi ľahko absorbujú teplo a odrážajú ho. Behať cez deň môžete prípadne v lese alebo v parku, v tieni stromov. Nezabudnite ani na opaľovací krém, spáliť sa totiž môžete pomerne ľahko aj v tieni.

Telo sa musí potiť aneb zainvestujte do funkčného oblečenia

Potné žľazy fungujú ako hlavný termoregulačné mechanizmus tela. Počas odparovanie potu sa telo ochladzuje, pretože premena vody v páre zbavuje telo nadbytočného tepla. Z tohto dôvodu je nevyhnutné voliť také oblečenie, ktoré tomuto mechanizmu umožní plnú funkčnosť.

Zabudnite preto na klasická bavlnené tričká zadržiavajúci pot a teplo na tele a vyhnite sa aj zbytočnému vrstveniu oblečenia (aj keď vybehnete o pol šiestej ráno, zima vám nebude). Namiesto toho sa vybavte špeciálnymi funkčnými kúsky vyrobenými pre konkrétny šport. Tie sú často perforované, umožňujú pokožke dýchať a zároveň odvádza vlhkosť, kedy sajú pot z pokožky a odvádza ho na vonkajší povrch odevu, z ktorého sa môže odpariť. Niektoré materiály dokážu tiež chrániť pred UV žiarením. Lepšou voľbou sú aj spomínané svetlé farby a do výbavy môžete pridať aj pokrývku hlavy – šiltovku aj slnečné okuliare.

Pite skôr, než dostanete smäd

Hoci ide o zrejmú radu, ktorá bola spomenutá vyššie, je potrebné ju neustále zdôrazňovať, pretože dostatočná hydratácia je pre správne fungovanie tela úplne zásadná. Ovplyvňuje ako vytrvalosť, tak silu a pri deficite tekutín dochádza k poklesu výkonnosti. Hydratácia zároveň podporuje správnu termoreguláciu.

Skúste s myšlienkou na tréning prijímať viac tekutín už v priebehu dňa, najmä potom 2-3 hodiny pred výkonom. Pomoct vám môže tiež zelenina a ovocie, ktoré obsahujú veľké množstvo vody. Pri behaní či jazde na bicykli alebo na in-line korčuliach je dobrou voľbou hydrovak s náustkom alebo softflask, ktorý sa vám pohodlne zmestí aj do ruky alebo do vrecka na veste.

Uberte na intenzite tréningu a dodržujte pauzy

Máte naplánovaný dlhý beh? A čo takto upraviť trasu na 75 % alebo 50 % pôvodne zamýšľanej dĺžky, prípadne zvoliť cestu s menším prevýšením? Pripočítajte k výkonu i pridanú záťaž v podobe veľmi vysokých teplôt alebo vlhkosti vzduchu a skúste tréning skrátiť, alebo ubrať na jeho intenzite. Pohyb môžete preložiť častejšími a dlhšími pauzami, dodržiavať prestávky na pitie atp. Pomoct vám môžu aj snímače na meranie tepovej frekvencie.

TIP: Dochádza vám pri tréningu sily? Skúste to s prírodnými proteínmi od Fit-day, ktoré dodajú dlhotrvajúci energiu, zasýti bez pocitu ťažkosti a maximálne podporí váš výkon.